4x10 12

[...] B2 uginanie ramion na modlitewniku nachwytem, 6x10/8/6/10/8/6, tempo 5010, 75s, slow eccentrics kg 10/12/15/12/15/18 kg 10/12/15/12/15/15 C1 Rozpiętki na skosie ujemnym, 4x10-12, tempo 5010, 60s, slow eccentrics, 60s kg 5/4/4/4 rep 10/10/10/12 kg 5/4/4/5 rep 8/10/12/10 C2 Uginanie młotkowe, 4x10-12, tempo 3020, 60s kg 6/5/6/6 rep [...]

[...] bo łudząco przypomina ten moj siłkowy, tyle, że wersja domowa. Nie powiem, ale chętnie bym sobie zamieniła, byłby dodatkowy dzień "luzu" o siłki. Brzuch: A1 Allachy z gumą, 4x10-12, tempo 3021 12/12/12/12 A2 Spięcia na piłce, 4x max, tempo 3021 20/20/15/12 B1 Skłony bokiem na piłce, 4x10-12, tempo 3021 12/12/12/12 B2 Odwrotne brzuszki 4x [...]

[...] na drążku podchwytem z ciężarem 4x12-10-8-6 (progres) 12-bez ciężaru, 10-5kg, 8-10kg, 6-15kg 3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki nadchwytem 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-55kg 4.Przyciąganie podwójnej rączki wyciągu górnego siedząc do klatki 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar) 4x12-60kg drop set 40kg [...]

[...] 2.Podciąganie na drążku podchwytem z ciężarem 4x12-10-8-6 (progres) 12-5kg, 10-10kg, 8-15kg, 6-20kg 3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki nadchwytem 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-55kg 4.Przyciąganie podwójnej rączki wyciągu górnego siedząc do klatki 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar) 4x12-60kg drop set 40kg drop [...]

[...] Chyba że się nie znam i sam źle robie ;p Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru) 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt ("na kciuk") 3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 10-8-8-6 - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej - głową w górę 10-8-8-6 - Rozpiętki w siadzie na maszynie (butterfly) 4x10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10-8-8-6 - Uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku 3x10 - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w [...]

[...] 5,5kg /6,5kg x8 /6,5kg x8 /6,5kg x6 2. Ściąganie drążka (gumy) do klatki 4x8-10, przyt. 2 sek, 1 min. cz x12 /cz+czerw x10 /cz+nb x10 /cz+nb x10 2a. Wznosy bokiem siedząc 4x10-12, 3030 1,5kg /1,5kg /1,5kg x10 /1,5kg x10 2b. Ściąganie gumy do klatki 4x10-12, przyt. 2 sek, 1 min. cz /cz+nb x10 /cz+nb x10 /cz+nb x10 3a. Prostowanie ramion nad [...]

[...] tym kolanem. Muszę na prawdę uważać, to idzie coś potrenować. Wkurzające to jest, bo nie mogę dać maxa, a to odstająca partia Wczorajsze zmagania: Bary Wznosy bokiem hantle 4x10-15 max24kg Wyciskanie hantlami 4x8-12 max 46kg Przód barków linki na bramie 3x12 drop w ostatniej Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12 max45kg Wyciskanie na [...]

Wczoraj były plecy +Refeed 180B 400W 75T 2. Plecy + Biceps 1) Podciągania nachwytem rep goal 5x10 2) Wiosło hantlem 4x8 45kg 3) Ściąganie drążka za siebie - brama 4x10 50kg 4) Focze wiosło 4x10 25kg 5)Ściąganie drążka za głowe 4x8-12 70kg 6) Biceps hantle 4x10-12 16kg 7) Biceps na bramie "Herkulesy" 4x12 20kg 8)Szrugsy 4x12 Jutro wleci [...]

[...] 60kg+guma 60kg+guma 3. Wyciskanie hantli młotkowo skos 3x8 25kg 27.5kg 30kg 32,5kg 34kg 34kg 4. Dipsy 3x max CC CC CC +5kg +10kg +12,5kg 5. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 + RP 25kg 27.5kg 30kg 32,5kg 32,5kg 32,5kg 6. Unoszenie linki przodem 3x15 9kg 10kg 11kg 12kg 13kg 13kg 7. Francuz hantlami 4x10-12 + RP 20kg 20kg 20kg 20kg 20kg 20kg [...]

[...] wyciąg 4x8 60kg 62,5kg 65kg 67kg 68kg 70kg 72,5kg 4. Wiosło hantlami leżąc na ławce skośnej 4x8 3s faza neg 25kg 27,5kg 30kg 32kg 34,5kg 34,5kg 34,5kg 5. Unoszenie bokiem 4x10-12 + RP 15kg 17,5kg 20kg 20kg 22,5kg 22.5kg 22,5kg 6a. Unoszenie bokiem z linkami wyc dolnego 3x15 3,5kg 4kg 4,5kg 4,5kg 5kg 8kg 8,5kg 6b. Unoszenie hantli w opadzie [...]

[...] skos smith 4x6 60kg+guma 61kg+guma 62kg+guma 3. Wyciskanie hantli młotkowo skos 3x8 34,5kg 34,5kg 34,5kg 4. Dipsy 3x max +13,5kg +15kg +16kg 5. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 + RP 27,5kg (zmieniłem kąt na ławce więc ciut mniejszy cięzar) 30kg 6. Unoszenie linki przodem 3x15 13,5kg 14kg 14kg 7. Francuz hantlami 4x10-12 + RP 20kg 20kg 20kg [...]

[...] góra max 45 stopni sztangielkami 4x6-10 - skos mniejszy sztangielkami 4x6-10 - rozpiętki na płaskiej sztangielkami 4x15,21 Biceps - uginanie siedząc ( kąt 30, 45 stopni) 4x10-12 - uginanie ze sztangą stojąc + brama biceps 5x10-12 3 Czterogłowe - wyprosty na maszynie 4x30 ( dropsety) - przysiady na maszynie smitha - wykroki 4 x 15-20 kroków [...]

[...] 6-8 90sek przerwy 8x14 kg na reke, 8x16 kg, 8x16 kg, 8x16 kg 8x12 kg na reke, 8x14 kg, 8x16 kg, 8x17 kg 3. wznosy z opadu (zwijając się w dole ruchu) 4x8-10 60sek przerwy 4x10 cc 4x10 cc 4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12 Przyciaganie gumy do twarzy (czarna guma) 4x12 4x12 5. wznosy ramienia bokiem w pochyleniu w oparciu [...]

[...] hantli na skosie 4 x 10-12 2 Podciaganie polsztangi , moze byc T + wyciskanie sztangi w poziomie 4x 10-12 3 Wioslowanie na wyciagu poziomym + rozpietki na skosnej lawce 4x10-12 4 Martwy ciag 4x10-12 Robisz to w superseriach. Czyli na przykl 1 sciaganie 10-12 ruchow po czym od razu przechodzisz na wyciskanie 10-12 ruchow. Sprobuj warto. [...]

[...] a FBW nie chce. Wtorek (klatka,barki i tricepsy) klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8-12 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3x8-12 unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc3x10-12 unoszenie [...]

02.10.2013 DT Pull Wiosło sztangą 4x8 25/35/45/55 Wiosło hantlą 4x10 15/15/15/15 Wyciąg 4x10 35/35/35/35 MC 4x8 20/30/40/50 Szrugsy hantlą+ szrygsy Sztangą 3x12 12/12/12+30/30/30 Bicek łamaną 4x10 12/12/12/12 Młotki 4x10 10/10/10/10 Uginanie o kolano 3x8 10/10/10 Brzuch 3 cwiczenia po 3 serie po 15 powtórzeń Aero 25 minut roweryk [...]

[...] nogi na koniec jako że one dominują i priorytetem jest góra. GÓRA SIŁA Płaska 5x5 Wiosło sztanga nachwyt 5x5 OHP 5x5 Podciąganie chwyt neutralny 3x 5 Dipsy 3x8 Wznosy bokiem 4x10 Brzuch DÓŁ SIŁA Przysiady 5x5 Martwy ciąg klasyk 5x5 Fronty/suwnica 4x8 zmiana ćwiczenia co trening (w zależności co mniej oblegają na siłowni) Zginania podudzi leżąc [...]

[...] 4. mięso z piersi kurczaka, jajko, wiórki kokosowe 5. mięso z ud kurczaka, masło, migdały Trening Brzuch;-), nadal w warunkach dywanowych 1A Ściąganie ścierki po podłodze pod siebie, 4x10-12 12/12/12/12 1B Crunches, 4xmax, 45sekund przerwy 42/39/38/36 2A Serratus crunches, 4x10-12 12/12/12/12 2B Double crunches, 4xmax, 45s przerwy 28/23/23/16

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/38535f4f522f4e23b10055ccc10db3d0.jpg Trening poniedziałkowy: Plecy + kaptury + tył barku + brzuch - Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x10-12 - Ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem 4x10-12 - Wiosłowanie końcem sztangi 3x8-10 do 80kg - Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10 do 85g Szrugsy ze sztangą 3x10-15 do [...]